Op zoek naar de beste schouder oefeningen? Dat lees je in dit artikel! Grote schouders is iets dat veel sportschool types mooi vinden, want iemand die dit heeft lijkt namelijk sneller groter en breder. Echter worden schouders door veel mensen nog wel eens overgeslagen, omdat ze het saai vinden of toch graag liever de focus leggen op andere spiergroepen. Toch vinden wij schouders erg belangrijk en daarom is dit artikel geschreven. Lees snel verder!
Uit welke gedeeltes bestaat een schouder?
Om de schouders efficiënt te trainen is het belangrijk om enige kennis te hebben van de spier, zodat je ook weet welk gedeelte van de schouder je traint. De schouder bevat vier rotator cuff spieren die zorgen voor stabiliteit. Deze ondersteunen de draaibewegingen van de bovenarm.
De schouderkop zelf bestaat uit drie koppen die ook wel de deltoid of delt genoemd worden. Deze drie koppen zijn onder te verdelen in de anterior deltoid (voorkant), lateral deltoid (zijkant) en posterior deltoid (achterkant). Zoals je misschien al wel verwacht zijn er verschillende schouder oefeningen om de koppen van de schouder aan te spreken. Hier lees je meer over in de onderstaande alinea’s.
De anterior delt: schouder oefeningen
De anterior delt is de voorste kop van de schouder. Dit gedeelte is bij de meeste sporters al het best ontwikkeld, omdat dit gedeelte van de schouder ook vaak bij borst of tricep oefeningen gebruikt wordt. Eigenlijk alle oefeningen waarbij er een push beweging gemaakt wordt dus. Denk hierbij aan oefeningen als de bench press of incline dumbbell press. De volgende oefeningen zijn erg effectief om de voorste schouder kop te trainen:
De military press
De military press is een compound oefening die gebruikt wordt om de voorste schouder kop te trainen. Een compound oefening staat bekend dat je de focus legt op één spiergroep, maar daarnaast ook meerdere spiergroepen gebruikt. In dit geval krijgt de voorste kop van de schouder hulp van de bovenkant borst, triceps en middelste schouderkoppen. Over het algemeen kun je bij compound oefeningen een zwaarder gewicht pakken ten opzichte van isolatie oefeningen.
Deze oefening voer je uit in een squatrek met daarbij een barbell en schijven. Je pakt de barbell op schouderbreedte en legt deze op je sleutelbeen. Stoot deze daarna uit boven je hoofd en laat de barbell weer langzaam zakken. Let gedurende de oefening op je houding, want het is erg belangrijk om je schouders en onderrug gezond te houden. Mocht je hierbij wat ondersteuning fijn vinden kun je altijd onze lifting belt gebruiken. De military press wordt ook wel de overhead press genoemd.
Dumbbell shoulder press
De dumbbell shoulder press is een oefening die lijkt op de military press. Echter voer je deze uit met dumbbells in plaats van een barbell. Daarnaast wordt de dumbbell shoulder press vaak zittend op een halterbank gedaan, terwijl de military press staand wordt uitgevoerd. Het voordeel van trainen met dumbbells is dat je beide schouders onafhankelijk van elkaar kunt trainen. Hierdoor kun je krachtsverschil tegengaan.
De dumbbell shoulder press voer je dan ook hetzelfde uit als de military press. Het is belangrijk dat je je ellebogen iets meer naar binnen houdt, omdat dit de kans op blessures minder maakt. Daarnaast zorgt dit er ook voor dat de front delt beter aangesproken wordt. Zet de fitnessbank op de laagste incline stand, want hierdoor kun je makkelijker de focus op de schouder leggen en is de kans op blessures kleiner.
Front raise
De front raise is de beste isolatie oefening om de voorkant van de schouder te isoleren. Bij het uitvoeren van de oefening is het belangrijk dat je zo min mogelijk met je bovenlichaam met het gewicht mee beweegt. Het is hier dan ook niet belangrijk om heel een heel zwaar gewicht te gebruiken.
De oefening voer je uit door in beide handen een dumbbell te pakken. Daarna breng je deze voor je lichaam uit, zodat je deze recht voor je hebt. Laat deze vervolgens rustig zakken en voer de beweging opnieuw uit.
De Arnold press
Je raadt het misschien al, maar de arnold press is ooit bedacht door bodybuilding legende Arnold Schwarzenegger. Arnold Schwarzenegger heeft deze oefening bedacht om bij een overhead press meer werk vanuit zijn anterior delt te leveren. Bij deze oefening begin je met je onderarmen voor je gezicht, waarbij je je handpalmen naar je toe hebt. Je stoot vervolgens boven je uit, waarbij je een draai maakt en je hele armen gestrekt naar boven houdt. Bij deze oefening voel je je schouders echt branden.
De lateral delt: schouder oefeningen
Een ander benaming voor de medial delt is de side delt. De side delt van de schouder is misschien wel de belangrijkste kop, omdat dit zorgt voor een bredere look bij veel mensen. Hiermee kun je dus groter lijken dan dat je daadwerkelijk bent. De volgende oefeningen zijn erg effectief voor het kweken van de zijkant van de schouder:
Side raise
De side raise wordt ook wel de side lateral raises genoemd. De side raise is de beste oefening om de zijkant van de schouder te trainen. De oefening wordt vaak gedaan met een lichter gewicht, mede doordat het een isolatie oefening is. De side raise zorgt voor een brandend gevoel in de schouder en dit wordt door veel mensen als prettig ervaren. Je merkt namelijk echt dat je die spier aan het werk zet. Deze lekkere pomp zal dan ook uiteindelijk resulteren in spiergroei.
Je voert deze oefening uit door een dumbbell vast te pakken, armen gestrekt te houden en het gewicht naast je heupen te hangen. Zet je voeten vervolgens op schouderbreedte en span je buikspieren aan. Beweeg het gewicht zijwaarts omhoog en stop op het moment dat je armen horizontaal recht zijn. Laat de dumbbells weer zakken en stop ongeveer wanneer je handen weer langs je lichaam zijn. Probeer hier niet helemaal te zakken, want hierdoor verlies je spanning op de spier. Check de video om de uitvoering te optimaliseren!
Upright rows
De upright row is ook een oefening waarbij je de focus legt op de zijkant van de schouders. Pak een gewicht met een bovenhandse grip vast en til deze recht omhoog naar het sleutelbeen. Deze samengestelde oefening zorgt er ook voor dat de trapezius, deltaspier en biceps gebruikt worden.
De posterior delt: schouder oefeningen
De posterior delt wordt ook wel de achterkant van de schouder genoemd. Deze kop is erg belangrijk, omdat de een goed ontwikkelde achterkant van de schouder kant zorgen voor het echt 3D effect. Met het 3D effect wordt bedoeld dat de hele schouder een ronde vorm heeft en lijkt op een bal. De volgende oefeningen zijn erg effectief voor de ontwikkeling van de achterkant van de schouder:
Face pulls
De face pulls zijn belangrijk voor de gezondheid van de schouders. Ook hier is hoef je de oefening niet zwaar uit te voeren, omdat je anders gaat compenseren met de grotere spieren zoals de rug. Dit wil je juist niet, want juist de kleinere spieren zorgen ook voor een goede houding en fysiek.
Real delt fly
Deze oefening wordt eigenlijk precies andersom uitgevoerd dan de chest fly en kan uitgevoerd worden met dumbbells, aan een cable station of in de fly machine. Naast dat de rear delt fly zich focust op de achterkant van de schouder worden ook verschillende rugspieren getraind zoals de trapezius. De trapezius kan ook getraind worden door dumbbell shrugs en shoulder shrugs.
Schouder oefeningen: conclusie
Uit dit artikel kan geconcludeerd worden dat het bij het trainen van de schouders belangrijk is om alle drie de koppen aan te spreken. Begin met een compound oefening zoals de military press of (dumbbell) overhead press. Doe vervolgens een isolatie oefening voor de zijkant en een isolatie oefening voor de achterkant van de schouders. Train je schouders hierbij minimaal 2 keer per week, bijvoorbeeld bij een upper body training of full body training. Laat ons jouw resultaten zien via social media!
